Witaminy

WITAMINY

Witaminy to organiczne związki chemiczne, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Mamy wiele witamin, ale głównie dzielimy je ze względu na rozpuszczalność: rozpuszczalne w wodzie i rozpuszczalne w tłuszczach.
Witaminy mogą być pochodzenia naturalnego lub wytwarzane syntetycznie. Organizm ich nie syntezuje, więc musimy dostarczać je w formie pokarmu. Witaminy pełnią pewne kluczowe funkcje w naszym organizmie, co za tym idzie gdy w naszym ciele znajduje się ich nieodpowiednia ilość, może to prowadzić do konsekwencji. Nie tylko niedobór (hipowitaminoza) jest dla nas groźne, także nadmiar (hiperwitaminoza) witamin mogą osłabić kondycję naszego organizmu. Niebezpiecznym schorzeniem jest awitaminoza, którą powoduje całkowity brak lub bardzo mała ilość danej witaminy w organizmie. Jako pierwsza w 1913r. została odkryta witamina B1.

WITAMINY ROZPUSZCZALNE W WODZIE

Witaminy, które są rozpuszczalne w wodzie nie są magazynowane w naszych organizmach. Organizm człowieka potrzebuje dużej ilości tych witamin. Powinniśmy przyjmować je w małych ilościach, lecz często. Pełnią funkcje koenzymów uczestnicząc w metabolizmie cukrów, tłuszczów i białek. Możemy uzyskać je z warzyw, owoców, nabiału i mięsa.

Witamina B1
(tianina)
C12H17N4OS
Witamina B1 jest potrzebna do prawidłowego funkcjonowania mózgu, mięśni, nerwów oraz serca, wspomaga układ immunologiczny, a także ma właściwości antyoksydacyjne. Wspiera procesy metaboliczne, odgrywa ważną rolę w przekształcaniu węglowodanów w energię. Ulega zniszczeniu przez nikotynę, stres oraz nadmiary cukrów. Niedobór tej witaminy może prowadzić zaburzeń układu nerwowego i pokarmowego, osłabienia mięśni, niewydolności serca i krążenia. Jej niedobór często występuje u alkoholików. Głównymi źródłami witaminy B1 w pokarmie są ziarna, drożdże, orzechy, jarzyny, warzywa liściaste. Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B1 to ok. 1,5 – 2 mg.

Witamina B2
(ryboflawina)
C17H20N4O6
Witamina B2 wspomaga funkcje przeciwutleniania naszego organizmu. Bierze udział w syntezie hemoglobiny. Jest potrzebna do życia błon śluzowych i tkanek. Jest ważna dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i immunologicznego. Pomaga w regeneracji skóry, stymuluje wzrost. Produkty bogate w tą witaminę to głównie nabiał, ryby, jajka, grzyby. Najczęstsze objawy niedoboru to zapalenie skóry, pękanie kącików ust, łysienie, zahamowanie wzrostu, czy zapalenie spojówek. Średnie dzienne zapotrzebowanie na witaminę B2 to 1,8 mg.

Witamina B3
(niacyna)
C6H5NO2
Witamina B3 jest kluczowa do prawidłowego funkcjonowania mózgu oraz układu nerwowego. Rozszerza naczynia krwionośne. Ma funkcję regulujące poziom cukru, obniża poziom cholesterolu. Przekształca żywność w energię. Jej zanik powoduje nadmiar spożywanych cukrów. Skutki niedoboru tej witaminy to stany zapalne skóry, osłabienie, zaburzenia psychiczne, a czasami nawet paraliż kończyn. Najwięcej witaminy znajduje się w nabiale, mięsie, rybach, orzechach, ziemniakach oraz piwie. Powinniśmy dziennie spożywać jej około 15 mg.

Witamina B5
(kwas pantotenowy)
C9H17NO5
Witamina B5 odgrywa wielką rolę w niektórych reakcjach chemicznych zachodzących w organizmie. Przyspiesza proces gojenia się ran. Dzięki niej tkanka nerwowa i skóra są w prawidłowym stanie. Łagodzi stany zapalne. Wspomaga rozkład tłuszczy, węglowodanów i białka. Poprawia wzrost, zapobiega wczesnemu starzeniu. Niedobór tej witaminy jest bardzo rzadko spotykany, lecz jego objawy to zahamowanie wzrostu, przedwczesne siwienie i zaburzenia czucia. Najwięcej witaminy B5 zawierają żółtka jaj, rośliny strączkowe, awokado. Średnie dzienne zapotrzebowanie na tą witaminę to 50 mg.

Witamina B6
(pirodyksyna)
C8H11NO3
Witamina B6 bierze czynny udział w krwiotwórstwie, może zapobiegać niedokrwistość. Wpływa na poprawę nastroju. Ma zastosowanie w leczeniu PMS. Jej częsty niedobór wywołuje restrykcyjna dieta. W zdrowej diecie braki tej witaminy występują rzadko. W skutek niedoboru mogą pojawić się zmiany w czerwonym szpiku kostnym, depresję i rozdrażnienie. Jaja, ryby, orzechy oraz ziarna zbóż to główne źródła tej witaminy w pokarmie. Zapotrzebowanie na witaminę B6 to około 2,1 mg dziennie.

Witamina B7
(biotyna)
C10H16N2O3S
Witamina B7 wpływa na kondycję skóry, włosów i paznokci. Jest składnikiem łagodzącym łojotokowe zapalenie skóry. Bierze udział w rozkładzie aminokwasów, a także procesie glukoneogenezy, który wspomaga dostarczanie energii. Bez jej wystarczającej ilości możemy borykać się z wypadaniem włosów, psuciem paznokci, zmianami skórnymi, oraz podwyższeniem się cholesterolu we krwi. Najwięcej witaminy B7 znajduje się w żółtkach, wątróbce, czy orzechach. Powinniśmy dostarczać do naszego organizmu około 35 – 70 µg dziennie.

Witamina B9
(kwas foliowy)
C19H19N7O6
Witamin B9 jest potrzebna do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, krwiotwórczego oraz nerwowego. Jest potrzebna do produkcji endorfin. Pełni podstawową funkcję w procesach wzrostu rozwoju oraz rozmnażania komórek. Szczególnie ważny jest w trakcie ciąży. NIedobór występuje głównie u kobiet ciężarnych, alkoholików oraz osób z zaburzeniami psychicznymi. W przypadku jej niedoboru występuje anemia oraz w przypadku osób ciężarnych wady wrodzone płodu. Głównym jej źródłem są warzywa, wątróbka, pszenica. Zalecana dzienna dawka to około 400 µg dziennie.

Witamina B12
(kobalamina)
C63H88CoN14O14P
Witamina B12 jest kluczowym składnikiem krwiotworzenia w szpiku kostnym, a także prawidłowego rozwoju komórek ustrojowych.Pomaga utrzymać neurony oraz komórki krwi w dobrym stanie. Silnie wspomaga tworzenie czerwonych krwinek. Nie występuje w roślinach, przez co osoby stosujące dietę wegetariańską lub wegańską są narażone na jej braki. Jej niedobór może prowadzić do silnego osłabienia kości, co może skutkować osteoporozą. Również anemia oraz uszkodzenia układu nerwowego może być jego skutkiem. Znajduje się w mięsie, nabiale, rybach oraz żółtkach. Dziennie powinniśmy spożywać jej około 0,0005 mg.

Witamina C
(kwas askorbinowy)
C6H8O6
Witamina C wzmacnia odporność organizmu na wszelkiego rodzaju infekcje. Ułatwia gojenie się ran i przyswajanie żelaza. Wzmacnia zęby oraz chroni je przed bakteriami. Jest przeciwutleniaczem. Uszczelnia naczynia krwionośne i obniża ciśnienie krwi oraz poziom cholesterolu. Reguluje produkcję kolagenu. Skutki niedoboru kwasu askorbinowego to m.in. obniżenie odporności, powolne gojenie się ran, bóle mięśni i stawów, krwawienie dziąseł, wypadanie zębów, pękanie naczyń krwionośnych.Najwięcej witaminy C występuje w dzikiej róży (od 250 do 800 mg w 100g), czarnej porzeczce (od 150 do 300 mg w 100g), papryce (od 125 do 200 mg w 100g) i brukselce ( od 65 do 145 mg w 100 g). U mężczyzn średnie dzienne zapotrzebowanie wynosi 90 mg, u kobiet 75 mg, u nastolatków to około 60 mg, a u dzieci do 12 lat 35 mg.

WITAMINY ROZPUSZCZALNE W TŁUSZCZACH

Te witaminy są przechowywane w tkance tłuszczowej naszego ciała. Mogą być toksyczne, gdy przyjmujemy ich za dużo. Gdy przyjmujemy te witaminy powinniśmy spożywać z nimi tłuszcz, aby się lepiej przyswajały.

Witamina A
(retinol)
C20H29OH
Witamina A jest przeciwutleniaczem i wspomaga wzrost komórek. Uczestniczy w procesie widzenia. Wpływa na wzrost i rozwój kości. Dzięki niej prawidłowo funkcjonuje nabłonek. Przyśpiesza gojenie się ran. Ma nawet właściwości przeciwnowotworowe. Może odgrywać kluczową rolę w zapobieganiu chorobom nowotworowym. Jej zanik powoduje kontakt z miedzią i żelazem. Niedobory mogą prowadzić do tzw. Kurzej ślepoty, a także do zahamowania wzrostu, trądziku, obniżoną odpornością organizmu oraz problemów z włosami i paznokciami. W za dużych ilościach może być przyczyną nadpobudliwości, zaburzeń funkcji wątroby, powiększeniem śledziony. Najwięcej witaminy A spotkamy w wątróbce, serach, jajkach oraz maśle. Dzienne zapotrzebowanie na tą witaminę to około 0,8 – 1 mg.

Witamina D
(kalcyferol)
C27H44O
Witamina D jest warunkiem mocnych kości. Zwiększa ilość wchłanianego wapnia z jelit. Wpływa na odporność, pracę serca i naczyń krwionośnych, chroni przed nowotworami oraz rozwojem cukrzycy. Jej niedobór jest bardzo często spotykany. Może być przyczyną krzywicy u dzieci, a u dorosłych osteomalacji. Skutkiem jej małej ilości może być również bóle mięśni i stawów, wypadanie zębów, nadciśnienie, cukrzycy.Największym źródłem naturalnej witaminy D są promienie UV. Jej źródła w pokarmie to nabiał, tłuszcze zwierzęce oraz ryby. Średnie dzienne zapotrzebowanie wynosi około 0,01 mg.

Witamina E
(tokoferol)
C29H50O2
Witamina E potocznie nazywana jest witaminą młodości, ponieważ jest przeciwutleniaczem, który działa ochronnie na błony komórkowe. Wpływa na krzepnięcie krwi oraz chroni nas przed chorobami krążenia i skrzepami krwi. Zwiększa funkcje odpornościowe organizmu. Niedobory tej witaminy występują niezwykle rzadko, głównie u osób cierpiących na mukowiscydozę i celiakię. Objawy niedoboru to anemia, niepłodność i problemy ze wzrokiem. Choć trudno przedawkować witaminę E spożywając ponad 1000 mg dzienne możemy cierpieć na bóle głowy oraz zaburzenia układu pokarmowego. Jej źródła w pokarmie to m.in.oleje roślinne, orzechy oraz produkty pełnoziarniste. Zalecana dzienna dawka to 0,08 mg.

Witamina K
(filochinon)
K1: C31H4602
K3: C11H8O2
Witamina K jest warunkiem prawidłowego przebiegu krzepnięcia krwi – uszczelnia naczynia krwionośne. Jej uczestnictwo jest kluczowe w metabolizmie układu kostnego. Ta witamina ma działanie przeciwbólowe i przeciwzapalne, a także antybakteryjne i przeciwgrzybicze. Niszczy ją za duża ilość antybiotyków, leków przeciwbólowych oraz konserwantów. Przez jej brak możemy cierpieć na zaburzenia krzepnięcia krwi oraz pracy jelit. Suplementować witaminę K powinny osoby cierpiące na osteoporozę, niedokrwistość i żółtaczkę. Główne źródła w pokarmie to zielone warzywa, orzechy oraz daktyle. Średnie dzienne zapotrzebowanie na tą witaminę to 0,1 mg.

Aby organizm działał prawidłowo musi przyjmować daną liczbę witamin. Wszystkie witaminy są nam potrzebne, dzięki nim organizm jest zdrowszy, silniejszy oraz pełniejszy energii. Każda funkcja naszego organizmu do swojego prawidłowego działania potrzebuje danych witamin. Różne witaminy zapewniają różne korzyści. Bez witamin możemy dorobić się poważnych konsekwencji, które mogą zmienić nasze życie na trudniejsze.